Niçin Uyuruz?

Yine farklı bir yazıyla karşınızdayım. Bu blog -eğer ilk okudunuz yazı bu değilse- gezi yazıları, ufaktan da modayla bezenmiş durumda. Son paylaştığım IBM Veri Bilimi Final Projesiyle kaideyi bozmuş olsam da, şimdiye kadar hiç kitap paylaşmamıştım. Kaliforniya Üniversitesi’nde Nörobilim ve Psikiyatri Profesörü olan Matthew Walker’ın uykuyla ilgili yazdığı, orijinal adı “Why We Sleep”, ülkemizde ise “Niçin Uyuruz?” ismiyle okurlara sunulan kitap ise gerçekten paylaşmaya değerdi.

Tahmin edebileceğiniz üzere 368 sayfalık bu kitap neden, ya da kendi ismiyle niçin uyuduğumuzu tüm bilimsel detaylarıyla anlatıyor. Uykunun neden sadece “uyku” olmadığını, tek rolünün günlük enerji seviyelerimizle ilgili olmadığını tüm bilimsel çıplaklığıyla gözler önüne sererken, varlığının ve yokluğunun zihinsel gücümüze nasıl etki gösterdiğini anlatıyor. İlk bakışta okunabilirliği soru işareti oluştursa da, tıbbi bir kitap izlenimi verdiği için latin kelimelerle dolu can sıkıcı izlenimi yaratsa da, gerçek bundan tamamen farklı. Yazar, uykuyu oldukça sade bir dille anlatırken, herkesin anlayabileceği bilimsel de bir dil kullanarak oldukça tatmin edici paylaşımlarda bulunmuş.

Ben bu yazımda kitabı baştan sona açıklamak yerine, ilgimi çeken, paylaşmaya değer bulduğum noktaları anlatacağım. Bu yaklaşımın yazıyı kolay okunabilir kılacağına inanıyor, kitabı okuma zamanı olmayanlarda en azından uyku bilinci yaratacağını, uyku düzenini gözden geçirme ilhamı vereceğini amaçlıyorum.

Niçin Uyuruz? Kitap Kapağı

Biliyor muydunuz

"AMERİKA'DA YETERSİZ UYKU NEDENİYLE GERÇEKLEŞEN ÖLÜMLÜ TRAFİK KAZASI SAYISI, ALKOL VE UYUŞTURUCU NEDENİYLE GERÇEKLEŞEN ÖLÜMLÜ TRAFİK KAZA SAYISININ TOPLAMINDAN FAZLA."

Biliyor muydunuz

İKİ TEMEL NEDEN

Yazarın kitabın başında paylaştığına göre uyumamıza neden olan iki farklı sebep var:

1) Sirkadiyen Ritim (Vücut Saati)
2) Uyku Baskısı: Adenozin

Sirkadiyen ritim, halk arasında bilindiği üzere Vücut Saati; basit bir şekilde 16 saat ayık, 8 saat ise uykuyla geçen günlük döngüye verilen isimdir. Yaygın olarak inanılan bilgi olan “güneş batınca uyuruz, doğunca uyanırız” aslında gerçeği tam da yansıtmıyor. Bunu deneyimleyerek kanıtlamak isteyen iki araştırmacı olan Nathaniel Kleitman ve Bruce H. Richardson 1938 yılında kapkaranlık bir mağarada 32 gün geçirirler. Deney sonucunda vücutlarımızın ışığa maruz kalmadığı durumlarda bile belli bir uyku döngüsünü, yani Sirkadiyen Ritimi takip ettiğini bilimsel olarak kanıtlamış oldular.

Gün içindeki Dikkat Seviyesi

Öte yandan Adenozin, uyandığımız andan itibaren vücudumuzda salgılanmaya başlayan, yatmadan önce ise tepe noktasına ulaşan ve uyku baskısı yaratan bir tür kimyasal. Çoğu insan tarafından bir başka kimyasal olan melatonin buna neden olduğu düşünülmesine karşın, melatoninin bu noktadaki etkisi sadece koşu yarışındaki başlama düdüğünün koşuya etkisi kadar. Kimyasal olarak uykuyu getiren, ya da uyku baskısı yaratan bir özelliği yok.

Adenozin Seviyesi

JET LAG

Jet Lag adı verilen, kıtalararası, birden fazla zaman diliminde uçak yolculuğu yapıldığında ortaya çıkan kısa süreli uyku rahatsızlığını çoğunuz duymuşsunuzdur sanırım. İşte Jet Lag’in açıklaması tam da “Sirkadiyen Ritim” ile bağlantılı. Mağara deneyinde olduğu gibi, ne yaparsanız yapın, farklı zaman dilimlerine geçtiğinizde vücudunuz, vücut saatini korumaya devam ediyor bir süreliğine. Bu noktada güneş ışığı gibi dış etkenlerden uzak kaldığında Sirkadiyen Ritim’in daha uzun olmaya eğilim gösterdiğini de söylemeden geçmemeliyiz.

Jet Lag’le ilgili ilginç bir detay da uçuşu gerçekleştirdiğiniz yöne göre etki süresinin değişiyor olması. Özellikle batıya değil, doğuya gidildiğinde günler uzamak yerine kısaldığı için, Jet Lag çok daha etkili bir şekilde yaşanıyor. Bunun nedeni, günü uzatmanın, yani biraz daha ayık kalmanın, erken uyumaya göre daha kolay olması.

KAFEİN

Kitaptaki bir başka ilginç detay ofis masalarımızın vazgeçilmezi kahvenin en önemli bileşeni kafein ile ilgiliydi. Hep kafeinin nasıl gün boyunca insanları ayakta tuttuğunu merak etmiştim. Bu kitap sayesinde gördüm ki aslında çok basit bir açıklaması var.

Beynimizde “Talamus” adı verilen ufak bir bölüm var. Bu bölüm bizim duyu geçidimiz ve bütün duyularımız beynimize ulaşıp yorumlanmadan önce bu geçidi aşmak durumundalar. Kafein kısaca adenozinin beynimize ulaşmasını engelleyen bir görev yürütüyor. Kafein almaya devam ettikçe adenozin vücutta salgılanmaya devam ediyor, ancak beyne ulaşmıyor. Kafeinin etkisi genelde 5 saat kadar sürüyor ve kafein kullanarak adenozini ne kadar bloklarsanız bloklayın, kestiğiniz an normalden çok daha etkili bir uyku baskısıyla karşı karşıya kalıyorsunuz

Kafein ile ilgili bir başka deney ise etkilerinin diğer zararlı kimyasallarla örümcekler üzerinde karşılaştırıldığı bir paylaşımda açıklanıyor. Bu etkileri aşağıdaki görselden daha iyi açıklayan bir şey olamazdı sanırım; kafein alan örümcek bir çok zararlı maddede gayet normal şekilde ağ örerken, kafein aldıktan sonra resmen saçmalıyor.

Kafeinin Örümcek Üzerindeki Etkisi

HAYVAN UYKUSU VS. İNSAN UYKUSU

– Sinir sistemi büyüklüğü, sinir sisteminin karmaşıklığı ve toplam vücut kütlesi uyku zamanının en büyük belirleyicileri. Vücut büyüklüğüne göre artan sinir sistemi karmaşıklığı daha fazla uykuya yol açıyor.
– REM uykusu. Bazı memelilerde REM uykusu mevcut değil, ya da insanlara göre çok farklı.
– Bazı hayvanlar kısmi uyku uyuyorlar; kuşlar göç ederken beyinlerinin yarısını uykuya alabiliyorlar.
– Yemek. Yemeğin az oluşu, ya da bulunamayışı beyinde kıtlık etkisi yaratıp daha az uyumaya neden oluyor.

YUNAN ŞEKERLEMESİ

Haberdar olun ya da olmayın, terminolojide “Yunan Şekerlemesi” olarak bilinen, Yunanlıların günün yarısında uzun süre uyumaları veya işe oldukça geç gitmeleriyle ilgili bir betimleme var. Hatta daha da ileri gidince, Yunanistan’da bu insanların bazıları “ölmeyi unuttu” şeklinde tanımlanıyor. Bu insanların gerçekten uyku şekilleriyle uzun yaşamalarının bir ilgisinin olup olmadığının anlaşılması için yapılan bir araştırma neticesinde bir grubun uyuması engelleniyor. Sonuç olarak da 6 yıllık bir sürede uyuyanların uyumayanlara göre 37% daha fazla kalp hastalığına yakalandıkları ortaya çıkıyor.

NREM VS REM UYKULARI

Muhtemelen NREM ve REM adı verilen iki farklı uyku evresini duymuşsunuzdur. NREM, yani gözlerin yerinden oynamadığı rüyanın olmadığı, beyin dalgalarının ve nefes almanın yavaşladığı, kalp atışlarının ise normal olduğu evre olmakla birlikte, toplam uykumuzun 75%’lik kısmını oluşturmaktadır. REM, yani hızlı göz hareketleri açılımına sahip uyku evresi ise tüm rüyalarımızı kapsayan bölüm. İsmi, 1953’te Eugene Aserinsky isimli uyku araştırmacısının bu bölümde gözlerimizin yerinden oynamasını keşfetmesi sonucunda konuluyor.

REM vs NREM

Gece sırayla değişen iki evre arasındaki farklara gelecek olursak; NREM evresi, çokça gün içinde edindiğimiz bilgileri kısa dönemli hafızadan, uzun dönemli hafızaya atmak için çalışıyor. İşte bu da, uykunun önemi konusunda bize çok önemli ipuçları veriyor; yeterli uyku almazsak, yeni anılar üretmemiz oldukça zor.

NREM’in yeni anı yaratma sorumluluğunu güçlendirmeninin yanı sıra REM, yaratıcılık ve problem çözme yeteneklerimizi destekleri nitelikte. Yazarın belirttiğine göre ortalama bir hayvanın uykusu ortalama bir insanın uykusundan çok daha fazla. Bizi hayvanlardan ayıran en önemli özelliğimiz ise REM uyku noktasında 25%’e 9%’lik oranla hayvanlara galip gelmemiz. Bu özellik sosyokültürel karmaşıklığımızın ve bilişsel zekamızın REM tarafından cilalandığını gösterirken, evrim piramidinin tepesine nasıl çıktığımızı da açıklıyor.

Sleep Cycles
Slow wave (stage 3-4, deep sleep) occurs in the 1st half.

YAŞÇA BÜYÜK İNSANLARDAKİ UYKU PROBLEMLERİ

Yanlış bildiğimiz şeylerden bir başkası da, insanların yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duydukları ve bunun değişen vücut kimyasıyla olan ilgisi. Gerçek birazdan anlatacağım üzere bundan biraz farklı.

Yaşça büyük insanların daha az uyuyor olmalarının kısaca üç sebebi var:

1) Sirkadiyen Ritim değişikliği; yaşça büyük insanlar daha genç bireylere nazaran 16 saat boyunca ayık kalıp sonra 8 saat uyku uyumuyorlar.
2) Sağlık sebepleri nedeniyle daha fazla tuvalete gitmek durumunda kalıyorlar ve bu da uykunun bölünmesine neden oluyor.
3) Genç yaşlarda yeterli uyku almadıkları için derin uykuya dalmakta güçlük çekiyorlar. (Bu konuya daha sonra değineceğim.)

Biliyor muydunuz

"Yeni bir şey öğrendikten sonra kısa bir şekerleme uykusu, uyanık kalmaya göre 20% öğrenim avantajı sağlıyor."

Biliyor muydunuz

UYKU EKSİKLİĞİ

Bu noktada sizlere yazarın uyku yoksunluğa dair paylaştığı birkaç sayısal detayı paylaşmak istiyorum:

– 6 gece boyunca günde 4 saat uyumak 7. günde 24 saat uyumamış birinin zihin açıklığında olmanıza neden oluyor
– 11 gece boyunca günde 4 saat uyumak, 12. günde 48 saat uyumamış birinin zihin açıklığında olmanıza neden oluyor
– 10 gece boyunca günde 6 saat uyumak, 12. günde 24 saat uyumamış birinin zihin açıklığında olmanıza neden oluyor

Durun en kötüsünü daha duymadınız:

İnsanların uyku eksikliğinin zihinsel ve fiziksel güçlerine ne kadar etki ettiğini farketmemelerini bir kenara bırakın, yavaşlayan ve bir o kadar da zayıflayan sağlıklarını akıllarının ucundan bile geçirmiyorlar.

Yorgun Adam

Alın size bir çarpıcı, çoğumuzun kendi yaşamıyla bağlantı kurabileceği bir başka örnek:

“Sabah 7’de kalkın, akşama kadar çalışın, sonra gidin partileyin gece 2’ye kadar. Alkol almamış olsanız dahi finalde 80 promil üzeri alkol almış birinin zihin açıklığında oluyorsunuz.”

Alkollü araba kullanmadığım için son durumu bilmiyorum, ancak Türkiye’de en son izin verilen alkol limiti 50 promildi, hatırlatırım.

Biliyor muydunuz

"DÜNYACA ÜNLÜ REKOR ORGANİZASYONU GUINESS, KALICI SAĞLIK PROBLEMLERİ YARATTIĞI İÇİN UZUN SÜRE AYIK KALMA REKORLARININ ÖLÇÜMÜNDEN VAZGEÇTİ."

Biliyor muydunuz

Sıradışı İnsanlar

Hadi yine iyisiniz. Belki de. Yazarın kitapta bahsettiği sıradışı bir insan kitlesi var. Bu kitle BHLHE41 adı verilen bir gen koduna sahip olmakla birlikte, 6 saatlik uykuyla ayakta kalıp, sağlıksal fonksiyonlarını 8 saat uyuyan insanlar kadar iyi sürdürebiliyor. Bu insanlar 6 saat uyuyup, hiçbir alarm ya da dış etken olmadan uyanabiliyorlar. Henüz bu genle ilgili yeterli bilimsel açıklama yapılamamış olsa da, sahip olma ihtimalinizin yılbaşında sayısal lotoyu tutturma ihtimali kadar olduğunu belirtmeden geçemeyeceğim. O yüzden çok da sevinmeyin.

Biliyor muydunuz

"Uykunun yerini alabilecek bir ilaç, alet, psikolojik yönlendirme henüz bilimsel olarak kanıtlanmış bir şey değil. Ne şekerleme uykusu ne de kafein, beynin öğrenme, hatırlama, duygusal stabilite, anlamlandırma veya karar alma gibi karmaşık fonksiyonlarını kurtarabilecek özelliklere sahip değiller."

Biliyor muydunuz

ÇOK ÇABUK MU SİNİRLENİYORSUNUZ?

Amigdala, beynin içinde badem şekline sahip iki kümeden biri olmakla birlikte, sinir ve öfke gibi duyguları tetikleyen bölüm. Daha da önemlisi, savaş ya da kaç tepkisini gösteren parça. Bilimsel verilere göre uyku eksikliği yaşayan insanlarda duygusal tepkiler 60%’a kadar artış gösteriyor. Yani kısaca olduk olmadık yerlerde ciddi duygusal patlamalar, öfke nöbetleri yaşıyorsanız, karakter tahlili yapmadan önce uyku durumunuzu bir gözden geçirmelisiniz.

Amygdala

Biliyor muydunuz

"Bir konuda öğrenim gördükten sonra ilk gece uyumazsanız, akabinde telafi için ne kadar uyursanız uyuyun, öğrendiğiniz şeyleri bir araya getirip hatırlama şansını kaçırmış oluyorsunuz."

Biliyor muydunuz

ALZHEIMER

Alois Alzheimer

Alois Alzheimer, 1864-1915 yılları arasında yaşamış olan Alman bir psikiyatr ve nöropatolog. Hepimizin dedesinden ninesinden bildiği, yaşça büyük insanlarda görülen ve bugün Alzheimer Hastalığı olarak anılan hafıza kaybı rahatsızlığını ilk tespit eden kişi.

Bir Nevi Alzheimer

Genelde 70 yaş üzeri her iki insandan birinde görülen Alzheimer, oluşumundaki en büyük payı uyku eksikliğine borçlu. Yetersiz uyku, beynin içinde amiloid denilen plakaların oluşmasına sebep olurken, özellikle derin uyku yaratan bölümlere saldırıp bu noktaları güçsüzleştiriyor. Derin NREM uyku kaybına neden olan bu saldırılar, gece bu plakaların beyinden temizlenmesini de etkilerken, bu plakaların beyinde daha da fazla yer edinmesine yol açıyor. Sonuç olarak az uyumak Alzheimer hastalığına yakalanma riskimizi tahmin edemeyeceğimiz şekilde arttırıyor.

KANSER VE KALP KRİZİ

Bilimsel veriler, 45 yaş ve üzeri olup günde 6 saatten az uyuyan insanların kalp krizine yakalanma riskinin, normal uyuyan insanlara göre 200% daha fazla olduğunu gösteriyor.

GÜN IŞIĞINDAN YARARLANABİLMEK İÇİN SAATLERİN İLERİ-GERİ ALINMASI

Dünyanın büyük kısmında devam eden, ülkemizde ise son birkaç yıldır uygulaması kaldırılan yaz-kış saati uygulamaları nedeniyle her sene 1 saat uyku kaybettiğimiz bilinen bir gerçek. Çoğumuz bunun bir fark yaratmayacağını düşünüyor olsa da, bu olayın etkisi sandığımızdan daha fazla. Yani türk milleti olarak çoğumuzun hoşnut olmadığı sabahın zifiri karanlığında uyanıyor olmak belki de sağlığımız için artı sayılabilir.

OBEZİTE

Yazara göre beynimizin ön lobunda bulunan denetsel bölüm, uyku eksikliğinde düşünsel kanaat ve kontrollü karar alma mekanizmalarını susturuyor. Bu da daha fazla yiyecek tüketmeye ve obeziteye neden oluyor.

SOĞUK ALGINLIĞI

Yapılan deneylere göre günde ortalama 5 saat uyuyan kişilerin soğuk algınlığına yakalanma oranı 50%’yken, 7 saat uyuyanlarda bu oran 18% gibi düşük bir seviyede.

Biliyor muydunuz

“Dünya Sağlık Örgütü, gece vardiyasını muhtemel kanser oluşumu nedeni olarak sınıflandırıyor.”

Biliyor muydunuz

Uyku Kaybı, Genetik, DNA

Aynı kronolojik yaşa sahip iki insanın farklı yaşlarda görünüyor olmalarının en büyük nedeni uyku süreleri. Eğer bir kişi günde 5 saat, diğeri ise günde 7 saat uyuyorsa, aralarındaki fiziksel farklılığın genetikten değil, uykudan olması büyük bir ihtimal.

Neden Rüya Görüyoruz?

REM uykusunda Rüya Görmek

(1) Vizüospasyal, yani beynin arka kısmında bulunan görsel-mekansal karmaşık bir görsel algıyı mümkün kılıyor.
(2) Motor korteks, hareketi başlatıyor.
(3)Hipokampus otobiyografik anıları destekleyen bölümü çevreliyor.
(4) Beynin derin duygusal bölümü amigdala ve singulat korteks duyguları oluşturup işliyor.

Sigmund Freud

Avusturyalı nörolog ve psikanaliz kuramının yaratıcısı Sigmund Freud, rüyalarla ilgili oldukça ilginç teorilere sahipti. Rüyaların düşünce yapımız üzerindeki etkisi ve düşünce yapımızı anlamak için çok önemli bir araç olduğu konusunda oldukça ısrarcıydı. Yazar, kitabında Freud’un yeterince ilgi görmemiş bir teorisini ön plana çıkarırken, yanlış bir teorisini de açıklığa kavuşturuyor.

Sigmund Freud

Az beğenilmiş teori: “Rüyalar beyinde oluşuyor, cevapları da sadece beynin sistematik olarak sorgulanmasıyla bulunabilir.”

Yanlış teori: “Rüyalar bastırılmış duyguların sonuçları olarak ortaya çıkıyor.”

"Freud tersine mühendislik yaparak rüyaları açıklamaya çalıştı, teorileri de bu noktada yanlışlıklar göstermeye başladı."

Harvard Tıp Okulu’nda psikiyatri profesörü olan Robert Stickgold, araştırmasında 299 raporu inceledi; bu incelemenin sonucunda sadece birkaç vakada gün içinde yaşanan olayların rüyada tezahürleri görüldü. Freud’un teorisine ters kalan bu inceleme sonucu, bütün rüyaların günlük yaşanmışlıkları veya bastırılmış duyguları anlattığı fikri çürütülmüş oldu.

Rüyaların Faydaları

1) Zihinsel ve duygusal zekayı tedavi etmek.
2) Problem çözme ve yaratıcılığı desteklemek.

REM uykusu hafızlarımızda acı veren anıları tereyağından kıl çeker gibi ayıklıyor, en travmatik olanları bile. Günlük yaşadığımız duygusal inişler çıkışlar, bunların zihnimizde yarattığı tahribat, inanması zor da olsa rüyaların çözümleyip, ertesi sabah daha dinç kalkmamızı sağladığı şeyler.

Biliyor muydunuz

"Gece yarattığı terapi etkisiyle REM uykusu, bilginin yoğun olduğu bölümü acının olduğu bölümden ayıklayan çok özel bir görev görüyor."

Biliyor muydunuz

BAŞARILI İNSANLAR TARİH BOYUNCA RÜYADAN FAYDALANDILAR

• Paul McCartney “Yesterday” şarkısı rüyasında yazdı.
• Keith Richard of Rolling Stones would keep a guitar next to his bed and write songs right after he wakes up.
• Rolling Stones’dan Keith Richard, gece uyurken yatağının yanında bir gitar tutar, uyanır uyanmaz rüyasında gördüklerini akorlara dökerdi.
• Thomas Edison, yaratıcılığını arttırabilmek için belki de rüyalardan en fazla yararlanan kişiydi. Eline metal toplar aldıktan sonra, yere ise metal bir plaka koyup sandalye üzerinde uykuya dalardı. Rüya görürken kasları gevşer ve toplar metal plakanın üzerine düşerek ses çıkarır, kendisini uyandırırdı. Uyandığında rüyasında gördüğü ilginç şeyleri not alırdı.

Thomas Edison

GEREĞİNDEN FAZLA UYUMAK

Uyku, yemek gibi, su ve hava gibi, ekstrem noktalara ulaştığında aynı ölümcül etkileri gösterebilecek bir şey. O nedenle doğru oranda, yani 16 saat kadar uyanık olma durumu, en az uyku kadar önemli.

SONUÇ

Bütün bu yazıda ve doğal olarak bu kitapta aşılanmak istenen bir BÜYÜK FİKİR var; o da günde 7 ila 9 saat uykunun sağlık için oldukça önemli olduğu. Yokluğunun geri dönüşü olmayan ciddi sağlık problemlerine yol açtığı. Bu noktada böyle önemli bir konuda böyle bilimsel araştırma destekli bir eseri okuyuculara sunduğu için yazar Matthew Walker’a ne kadar teşekkür etsek az. Yazıyı kapatmadan önce iyi uykuyla ilgili yazarın kitabın sonunda verdiği birkaç tavsiyeyi aşağıda bulabilirsiniz. Düşüncelerinizi yorum kısmında paylaşırsanız da ayrıca memnun olurum. Sevgiler!

"Mavi LED ışıklar yarattıkları yapay güneş ışığı etkisiyle melatonin görevi görerek yaşam süremizi kısaltıyorlar; o nedenle bunları olabildiğince yatak çevresinden uzak tutmakta fayda var."
"Alkol organik uyku sağlamıyor; sadece anestezinin hafif bir versiyonu gibi görev görüyor. Alkolü uyku tetikleyicisi olarak kullanmaktan vazgeçin."
"Geceleri ellerimizi ayaklarımızı yorganın sağından solundan çıkarma nedenimiz vücut merkezinin fazla ısınmasıyla alakalı. 18.3C'lik bir uyuma ortamı çoğu insan için ideal."
"Sıcak banyo gözenekleri açarak vücut merkezindeki ısının deriye doğru hareket etmesini sağladığı için yatmadan önce banyo yapmak daha kolay uyumamızı sağlıyor."
"Yatmadan hemen önce egzersiz ya da spor yapmaktan kaçının, çünkü vücudun ideal ısısına dönmesi birkaç saati bulabiliyor."
"Yatağa çok aç, ya da çok tok girmek iyi değil. Yatmadan önce çok fazla karbonhidrat içeren yiyeceklerden özellikle kaçınmalıyız."

Yazı umarım hoşunuza gitmiştir. Sormak istediğiniz her soruyla ilgili bana mail aracılığıyla veya sosyal medya hesaplarımı kullanarak ulaşabilirsiniz.

Mail: bt@berkaytekin.com
Instagram: http://www.instagram.com/betekin
LinkedIn: http://www.linkedin.com/in/berkaytekin